CORE

El termino CORE es utilizado, no solo en el ámbito del fitness y el deporte, sino también en el mundo médico y de rehabilitación desde hace años. Los beneficios del trabajo de la zona media o núcleo, han demostrado mejorar el rendimiento físico, evitar lesiones y disminuir el dolor lumbar, entre otros beneficios. Sin embargo, hay todavía muchos conceptos y definiciones que no se conocen, se mal interpretan o son utilizados de forma incorrecta.

Si te gusta entrenar, si tenés algún tipo de dolor lumbar, si queres mejorar tu rendimiento físico, si tu rodilla con artrosis te está quitando rendimiento (hay evidencia científica que muestra que el trabajo sobre el core disminuye el dolor y mejora la funcionalidad en la gonartrosis (artrosis de rodilla), te invito a que inviertas 10 minutos en leer este posteo para que puedas entender claramente qué es, para qué sirve, cómo y cuándo entrenar tu CORE.

Comencemos con una definición de CORE. Nosotros utilizaremos la definición de Michael J. Boyle, preparador físico de gran experiencia y muy activo en la actualidad (Michael Boyle Facebook), aunque existen muchas y muy variadas definiciones para este mismo término.

Michel Boyle define al Core como el sector de nuestro cuerpo que se encuentra comprendido entre la región glútea (incluyéndola) y los hombros (incluyéndolos). Esta definición la encontré en uno de sus libros →NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS← y me gusta porque es amplia e incluye sectores corporales que pertenecen a la zona media, pero que frecuentemente son olvidados.

Entonces, CORE es todo lo que encontramos entre nuestros glúteos y nuestros hombros, incluyendo ambas regiones en la definición. Este sector corporal conecta nuestra columna y todos los elementos que la rodean, con el tren inferior y superior, permitiendo por ej., la transferencia de fuerzas (cadena cinética).

 

 

CORE: DIVISIÓN 

Este sector se puede dividir en dos estructuras que trabajan juntas y coordinadas, pero que pueden abordarse desde un punto de vista anatómico y funcional por separado.

CORE INTERNO:

Involucra por arriba al DIAFRAGMA, por debajo el PISO PÉLVICO, adelante a los músculos TRANSVERSOS y por detrás a los MULTIFIDOS.

EL CORE GENERA ESTABILIDAD PROXIMAL PARA PERMITIR UNA ADECUADA MOVILIDAD DISTAL

CORE EXTERNO:

En este caso los músculos que lo forman son:

  • estabilizadores de la escápula
  • músculos paravertebrales
  • cuadrado lumbar y psoas iliaco
  • oblicuos interno y externo
  • rectos abdominales
  • músculos de la cadera (glúteos/rotadores/isquiotibiales → algunos autores no incluyen este grupo muscular)

 

Ahora, ¿cuáles son las funciones del CORE?

  • CORE interno:  responsable de la respiración, la generación de PIA (presión intra abdominal) y el control postural; y otros.
  • CORE externo, que brinda protección y movimiento de la columna lumbar y la pelvis.
Ambos trabajan de manera coordinada, sinérgica y global, ya que, como muestran varios estudios, es imposible trabajar de manera aislada los músculos que los forman.

 

Entonces, algunas de las funciones que implican tanto al core interno como al externo son:

  • RESPIRACION
  • GENERACION DEL PRESION INTRAABDOMINAL
  • CONTROL POSTURAL
  • PROTECCION
  • MOVIMIENTO

 

IMPORTANTE

El diafragma y la pared abdominal son críticos para el soporte y control del movimiento del abdomen y tórax. Una relación postural y funcional equilibrada entre el tórax y la pelvis permite una función óptima entre los diafragmas torácico y pélvico.

Resumiendo

  • El CORE/ZONA MEDIA/NUCLEO/ESTABILIZADORES LUMBOPELVICOS (este último término es mezquino, pero lo vas a encontrar como sinónimo), constituye una amplia e importante región anatómica y funcional de nuestro cuerpo.
  • Principalmente, sirve para generar un control de la postura contra la gravedad y un control del movimiento y la transferencia de fuerzas entre la columna y la pelvis, sectores unidos por tu columna vertebral y todos los elementos blandos que la rodean.

Esto se da a través de 3️ funciones interdependientes:

  1. Generación de presión en el abdomen a través de la respiración y la tensión de los músculos abdominales y piso pélvico.
  2. Una actividad muscular equilibrada, en las cadenas musculares de la parte anterior y posterior del cuerpo, ayudado por niveles apropiados de PIA (postura estática y dinámica)
  3. Equilibrio de las cinturas pélvicas y escapular.

Por último, te dejo algunos conceptos importantes:

De esta zona parten los movimientos y la transferencia de fuerza hacia el tren inferior y superior ¡Tiene que formar parte de tu rutina física!

En la próxima entrada te voy a contar como tenés que hacer para entrenarlo de forma correcta y te comparto algunos ejercicios básicos e intermedios para que puedas cuidar y fortalecer tu zona media.

A CONTINUACIÓN PODRÁS ENCONTRAR EL AUDIO DE ESTA NOTA PARA QUIENES TENGAN DIFICULTAD PARA LEER ♥

 

AUTOR: Lic en Kinesiología Javier H Alessandro (MP 2632, MN 10988)

Dueño de Cipre Las Flores

Kinesiólogo Especialista en Respiratorio, Unidad Coronaria e internación cardiológica en Hospital Churruca – Visca

javierhalessandro68@gmail.com

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2 thoughts on “CORE

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