DESCANSO

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. Increíble, no? Si sos curioso/a como yo, te preguntarás por qué. Para responder esta pregunta es necesario entender algunas cosas. Todos los organismos han evolucionado con el sol como un estímulo fundamental y los humanos no somos la excepción. Nuestros cuerpos funcionan como una sinfonía de ciclos complejos. En este caso, los ciclos que nos interesan son los circadianos. Circa en latín significa “alrededor” y diem o dian “día”. Es decir, son ciclos que se encuentran regulados por el día y la noche (luz y oscuridad).

Obtener un descanso de calidad en armonía con estos ciclos es indispensable para nuestra salud física y mental. 

"Las investigaciones muestran que dormir no es un período de inactividad fisiológica, sino que representa un período de recuperación fundamental para nuestro organismo".

Entonces, podemos decir que dormir adecuadamente es una función vital.

El descanso de buena calidad tiene muchos beneficios, como permitir que el cuerpo se recupere por si mismo, que las células descarten muchos de los residuos que se acumulan en ellas a lo largo del día, permite fijar nuevos recuerdos promoviendo el crecimiento de nuevas células nerviosas, contribuye a que tomemos mejores decisiones, que nos sintamos con más energía, con menos deseo de comer comidas altas en azúcar, más activos/as físicamente, etc.

Así como descansar adecuadamente nos provee de todos estos beneficios, privarnos de descanso de calidad también tiene consecuencias. Si bien lo más importante es la calidad y no la cantidad de horas que dormimos, y aunque el mínimo de horas diarias de sueño recomendable varía de persona a persona, un promedio de tiempo razonable que se ha demostrado alcanza para obtener los efectos beneficiosos de dormir es de entre 6 y 8 horas diarias (recomendación de la OMS). Dormir poco y/o dormir mal duplica el riesgo de sufrir cáncer o enfermedades cardiovasculares, predispone a desarrollar Alzheimer, altera el nivel de glucosa en sangre, aumenta la concentración de una hormona que nos hace sentir hambrientos/as mientras que, a su vez, disminuye otra que nos genera saciedad, por lo tanto, nos encontramos más predispuestos/as a sufrir de sobrepeso u obesidad.

¿Cómo podemos saber si estamos descansando adecuadamente?

A continuación te comparto un cuestionario que te permitirá evaluar de manera práctica, sencilla y rápida si estás durmiendo la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita y si tu descanso es o no de buena calidad. 

  • Generalmente, ¿cuántas horas diarias domís?
  • Cuando te despertas, ¿sentís que descansaste bien?
  • Si tenes alguna patología, dolor, enfermedad, molestia, etc, ¿sentís que afecta tu descanso? Si lo hace, ¿de qué manera?
  • Del 1 al 10, ¿qué puntaje le asignarías a la calidad de tu descanso?
  • ¿Sentirte somnoliento/a a lo largo del día interfiere con las actividades que debes realizar?
  • ¿Tenes dificultad para dormirte, para volver a dormir si te despertas en el medio de la noche o dificultad para despertarte muy temprano? (Este es un posible indicador de insomnio si dura más de 3 meses).
  • ¿Roncas fuerte o de manera muy frecuente? ¿Alguien ha observado que dejas de respirar mientras dormís? (Este es un posible indicador de apnea obstructiva del sueño).
  • ¿Sentís la necesidad constante de mover las piernas mientras intentas dormir? (Este es un posible indicador de síndrome de las piernas inquietas).

Preguntas generales deberían sondear problemas de sueño y asesorar de forma general la calidad del descanso y la salud del sueño. La información recolectada a través de estas preguntas puede colaborar con el/la profesional para usar una herramienta de evaluación adecuada que permita chequear posibles desordenes del sueño más comunes. Si a pesar de dormir 7/8 horas cada noche, un/a paciente reporta que sentirse somnoliento/a interfiere con sus actividades diarias, a pesar de que el motivo de su consulta no sea específicamente contribuir a mejorar su descanso, debería recomendarse una evaluación más profunda para descartar o diagnosticar y tratar un posible desorden del sueño. Si además tu respuestas a las preguntas relacionadas con el insomnio, apnea obstruciva del sueño o síndrome de las piernas inquietas fue “sí”, es recomendable que acudas a un/a profesional adecuado para una evaluación más exhaustiva.

Para no dejar inquietudes sin resolver, te voy a contar brevemente sobre los tres trastornos del sueño más comunes que ya nombramos anteriormente:

• Insomnio crónico: se define como dificultad para dormirse, mantenerse dormido/a o despertarse muy temprano al menos 3 noches de la semana durante un período mínimo de tres meses.

• Apnea obstructiva del sueño: son episodios de bloqueo de la vía aérea superior durante las horas de sueño, lo que produce una disminución de la saturación de oxígeno en sangre y un aumento del esfuerzo respiratorio.

• Síndrome de las piernas inquietas: es una condición neurológica caracterizada por una persistente e incontrolable necesidad de mover las piernas durante las horas de sueño. Suele acompañarse de sensación de quemazón, picazón y/u otras sensaciones desagradables. El movimiento genera alivio temporario de estos síntomas. 

Con riesgo de volverme repetitivo, vuelvo a remarcar: si te sentís identificado/a con cualquiera de estos síntomas te recomiendo que acudas a un/a profesional idóneo/a para obtener un diagnóstico certero e iniciar un tratamiento de ser necesario.

Si no tenes ninguna patología específica pero, luego de haber completado el formulario, llegaste a la conclusión de que no estas descansando bien, acá te dejo algunos tips para que puedas mejorar la calidad de tu descanso. Tene en cuenta que no es necesario que apliques todos de golpe. Podes empezar con los que sientas que podes incorporar a tu rutina más fácilmente, que te resulten más cómodos de aplicar y creas que vas a poder mantener a lo largo del tiempo. La idea es que los adaptes a tus posibilidades y puedas generar hábitos sostenibles en el tiempo que te ayuden a tener una mejor calidad de descanso. 

  • Crea un ambiente de oscuridad absoluta y libre de dispositivos electrónicos (celulares, tablets, computadoras, tv, etc).
  • Exponete a la luz de la mañana (una diferencia bien marcada entre los estímulos luz/oscuridad mejora el descanso).
  • Arma una rutina de noche (si sos de mirar videos en youtube debes conocer el término "bed time routine"), esto te ayudará a organizarte y a crear hábitos que luego se volverán automáticos.
  • Gestiona tus emociones (siempre, pero sobretodo en las horas previas a dormir), no te expongas a emociones fuertes o negativas antes de irte a dormir.
  • Disfruta de tu café (o cualquier otra bebida que contenga cafeína) antes del medio día.

También existe evidencia científica de buena calidad que respalda la indicación de ejercicio físico utilizado como herramienta para mejorar el descanso.

"De acuerdo con la encuesta "Dormir en América" del 2013, no hay diferencias en el resultado del sueño entre individuos que realizan actividad vigorosa o moderada dentro de las 4 horas previas a dormir y aquellos que realizan la misma actividad más de 4 horas antes de dormir. Por lo tanto, la recomendación, de acuerdo con la encuesta, es que "el ejercicio es bueno independientemente del horario del día en que se lo realice". Sin embargo, esta recomendación debería ser considerada de manera individual. Movimiento meditativo, incluyendo el tai chi, qi gong, y yoga, también parecen mejorar la calidad del sueño en una gran variedad de poblaciones, pero dos recientes revisiones sitemáticas sugirieron que son necesarios estudios más rigurosos para demostrar la eficacia de estos tipos de ejercicios para mejorar la calidad y características del sueño".

Vivimos en un mundo donde dormir se ha convertido en un lujo, se asocia con la pereza y se percibe casi como algo opcional. Sin embargo, como podemos deducir de toda la información que compone esta nota, el sueño y el descanso son factores importantísimos a la hora de cuidar y mejorar nuestra salud. Hay muchas cuestiones a tener en cuenta a la hora de mejorar la calidad de nuestro descanso, pero no quiero ser demasiado extenso. Si te interesa este tema (y otros que te ayudaran a construir tu salud y ganar bienestar/calidad de vida) podes seguirnos en nuestras redes sociales, ahí vas a poder encontrar información más específica y detallada de cada punto a tener en cuenta.

Referencias:

1) Takahashi M. Prioritizing sleep for healthy work schedules. J Physiol Anthropol. 2012;31:6.
2) Reeve K, Bailes B. Insomnia in adults: etiology and management. J Nurse Pract. 2010;6:53–60.
3) Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Stress, immunity and skin collagen integrity: evidence from animal models and clinical conditions. Brain Behav Immun. 2009;23:1089–1095.
4) Orzel-Gryglewska J. Consequences of sleep deprivation. Int J Occup Med Environ Health. 2010;23:95–114.
5) Kyle SD, Morgan K, Espie CA. Insomnia and health-related quality of life. Sleep Med Rev. 2010;14:69–82.
6) American Academy of Sleep Medicine. National Healthy Sleep Awareness Project. Available at: http://www.sleepeducation.org/healthysleep. Accessed May 12, 2017.
7) Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists
Catherine F. Siengsukon, Mayis Al-dughmi, Suzanne Stevens

A CONTINUACIÓN PODRÁS ENCONTRAR EL AUDIO DE ESTA NOTA PARA QUIENES TENGAN DIFICULTAD PARA LEER ♥

AUTOR: Lic en Kinesiología Javier H Alessandro (MP 2632, MN 10988)

Dueño y kinesiólogo de Cipre Las Flores

Kinesiólogo Especialista en Respiratorio, Unidad Coronaria e internación cardiológica en Hospital Churruca – Visca

javierhalessandro68@gmail.com

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